皆さんは勉強やデスクワークの時どのような座り方をしているでしょうか。
「気がついたら脚を組んでいる」「前傾姿勢で背筋がまるまっている、首だけが前へ出て肩こりが酷い……」「肘をついていて左半身が前に出ており、マウスや筆記具を持つ右半身は引き気味」といった心当たりはありませんか?

 

実は座り方ひとつで身体はダメージを受け続けて疲れやすくなり、勉強や仕事の効率を下げてしまいます。しかし逆に身体に負担のかかりにくい、集中力や作業効率をアップさせる座り方もあるのです。

 

特別な椅子や座布団は必要ありません。悪い座り方をしてしまう原因を突き止め、疲れにくい座り方を是非マスターして、なにかと疲れやすい年度始めを乗り切ってください!

 

悪い座り方の原因と身体への負担

悪い座り方をしていると、どんどん身体へ負担が積み重なり、不快な症状が出始めます。それを誤魔化そうと、さらに悪い姿勢で座ってしまう悪循環に陥ってしまうことも……
まずは何故悪い座り方をしてしまうのか知って、どのような負担に繋がるのか見て行きましょう。

 

【脚を組んでしまう】
内腿や腰の筋力低下、お尻の血行不良が考えられます。脚を組むと上に乗せた方の内腿や片側の腰の筋肉を休めることが出来るのでラクに感じるのです。しかし常習化してしまうと骨盤や背骨にゆがみが出て、更なるゆがみや不調、血行不良に繋がってしまいます。

 

【首だけが身体より前に出ている、猫背になる、座り方が浅い】
パソコンのモニターやキーボードなどの位置が適正でない可能性があります。また腹筋や背筋の衰えストレスを抱えていることも要因となります。猫背になって首の曲がる角度が大きくなるほど頭を支える首への負担も大きくなってしまいます。30度傾けているとおよそ18kgの負荷がかかります。13ポンド(約5.9kg)のボーリング玉3つ分と言えば負担の大きさがわかることでしょう。

 

【身体の左右どちらかに重心が傾いていたり前に出ている】
多くの場合、日常的に姿勢が歪む動作(肘をつく、片側ばかりでカバンを持つなど)をしていることが原因です。首の負担を逃がそうとして肘をついてしまうことが多く、身体の片側に負担がかかるので、脚を組む・猫背も併発している可能性が大。骨盤や背骨のゆがみ、腰やお腹への疲れが加速します。

 

【足の裏が床につかない、あるいは膝裏が座面より大きく浮く】
椅子または机の高さが合っていない可能性が高いです。足の裏がつかない状態が続くと、座面で太腿の裏側が圧迫されて脚とお尻の血流が悪くなります。一方で脚が長い人の場合、膝裏と座面の間に空間が大きく浮いていると、そけい部が圧迫されて脚への血流が滞ります。どちらも下半身の冷えやむくみ、痺れ、下半身太りなどの原因になります。

 

疲れにくい座り方

疲れにくい姿勢で過ごすことで、肩や首のこり、頭痛・腰痛・胃痛までもが緩和されます。肺や頚椎への負担が軽減されるため、脳へしっかり酸素が運ばれて集中力・作業効率がアップするのです。

 

ポイントは、椅子に深く腰掛けること、膝と背筋を結ぶ角度を110度程度にすること、頭を背骨の上に乗せるイメージをすることです。

 

1. 椅子の座面の奥に、前かがみでお尻をつけ、上体を起こします。
  ↓
2. 背もたれに軽く寄りかかります(背もたれが後ろに倒れすぎる場合はクッションや丸めたバスタオルなどで調節して下さい)。背筋は少し後ろに傾いた姿勢になるようにしましょう。背もたれがない場合は椅子の高さを少し高めに調節して、膝と背筋を結ぶ角度が110度程度になるように調節します。
  ↓
3. 手首から肘までの角度が地面とおよそ水平になるよう、また肩上げずに90度程度に曲げられるように、椅子や机の高さ、周辺機器の位置を調整しましょう。
  ↓
4. 足の裏は床やフットレスト(束ねた雑誌やダンボール、クッション等でも代用可)につけ、背骨の上に頭を乗せるよう心がけて、軽く顎を引きます。
  ↓
5. 適宜、タオルや加温ペットボトルで腰まわりの筋肉や骨盤のゆがみのサポートをしましょう。
*ゆがみのサポートの仕方*
加温可の小さいペットボトルにお湯を入れてフタを閉めて横倒しにし、尾骨の下に敷くか、腰(骨盤の上部)と背もたれとの間に挟むようにして座ってみてください。背筋を伸ばすのがラクになります。
・無意識に足を組んでしまう場合は、乗せている方の片側のお尻の下にタオルを挟んで座ります。
・左右で姿勢に偏りが大きい場合は、3~5cm程度の高さに丸めたタオルをお尻の左右両外側に敷いて座ってみてください。
30分に一度、頭の位置を確認して姿勢を正すように心がけましょう。姿勢を維持するほうが集中が持っていかれるのでは、疲れるのではと思われるかもしれませんが、ゆがみのサポートを適宜行っていれば姿勢の維持がかなりラクになります。

まとめ

多大な影響を身体に及ぼす「座り方」の差をまとめます。
悪い座り方で起こるデメリット
・歪んだ姿勢が癖になると血流が滞り、肩こりや腰痛、頭痛、冷えやむくみの元になる、太りやすくなる
・猫背になると胃腸に負担がかかり便秘や消化不良になりやすくなる
・肺が圧迫されるので呼吸が浅くなって集中力が落ちる
・慢性的に姿勢が悪くなると、背骨やそけい部の中を通る血管やリンパ管、神経が圧迫され、
 痺れ、ふらつきやめまい、吐き気、不眠、抑うつ状態などの不調も

 

良い座り方で得られるメリット
肩、首のこりや腰痛、頭痛、眼精疲労が起こりにくくなる!
・胃腸の負担が軽減され、胃痛や腰痛、便秘の解消に繋がる!
深く呼吸ができて脳への血流が良くなり集中力が上がる!
・背筋や肩甲骨が正しい位置にあることで代謝が良くなりカロリーが消費される!

 

疲れにくい座り方に慣れてくると、脚を組んだり猫背になるよりも身体が疲れなくなり、集中力もアップすることでしょう。筆者も経験済みです!

 

また、姿勢が歪みやすい人は、時々立ち上がって姿勢のリセットをすると良いでしょう。
方法は、まず足を肩幅より少し広めに並行に開き、両手のひらを腰の後ろへ当ててあごは軽く引きます。その姿勢で3秒間息を吐きつつ、骨盤を前へ押すイメージをしながら胸を張る、というものです。
簡単なので是非やってみてください。