何かを始めたい、もしくは何かを止めたいのに、大抵3日坊主になるか、始めることすら先延ばしにしてしまっている。自分の怠惰さや意志の弱さに困っている方は多くいらっしゃるのではと思います。私もそうです。でも実は、ただの意志薄弱ではなく”物事を長続きさせるメソッドを知らないだけ”かもしれません。

 

この記事では、物事を長続きさせるための考え方とコツをまとめました。新しい習慣を始めたいと思っている方や、悪い習慣を止めたいと思っている方に是非読んでいただきたいと思います。

 

もそも習慣化するってどういうこと?【20秒ルール】とは

皆さんの日常生活で、既に定着している【習慣】はどのようなものでしょうか。
朝起きたら顔を洗う。帰ってきたら手洗いうがいをする。家を出る前にテレビの電源を消す。寝る前に歯磨きをする。様々あると思いますが、「やるぞ!」「やってはだめだ!」と強く意識する方は少ないのではないかと思います。

 

つまり【習慣化】するということはその行動を無意識化するということ。無意識化と、やるぞ!という意志の力・自制の力とは正反対な気がしませんか?難しく考え気合を入れて習慣にしようとするのではなく、「あ、やろうかな」「ちょっと我慢しようかな」という気持ちを連続させることで気がついたら達成できていた、という状態になることが正解なのです。

 

行動を無意識に行いやすくするには【20秒ルール】という行動学を利用すると良いと言われています。習慣化における20秒ルールとは、人は20秒間面倒がなければ習慣が続き、逆に20秒間面倒があると習慣が続かない、という人間の習性です。良い習慣を続けたい時はそれが20秒以内にできるように工夫し、悪い習慣を断ちたい時はそれを20秒以上できないようにすれば良いのです。

 

また、その行動をする・我慢する【タイミング】も重要です。既に定着している普段の生活習慣の中に組み込むことでルーチン化しやすくなります。「ついでにやる」「ついでにやらない」を徹底するようにすれば一層続けやすいでしょう。

 

例えば…
・いつも使っているコップやグラスの傍らに毎日飲みたいサプリメントをすぐ取れるよう“に置いておく
・朝ジョギングしたいならトレーニングウェアで寝て、ランニングシューズを玄関に出しておく
・”夕飯を食べる前“に筋トレをする、”お風呂の後、歯を磨く前“にストレッチをする
・入浴の時に”ついでに“読みたい本や勉強の音源を持ち込む
・やめたい物は沢山の鍵付きケースに分散させて保管し、”すぐに取り出せないよう“押入れやロフトなどの最奥に仕舞い込む
・”お風呂の後、寝るまで“は口が寂しくなってもお酒やお菓子に手を出さず、豆腐やヨーグルトで我慢する
・休憩の時に”ついでに“タバコやスマホなどを一緒に持っていくのをやめる

【始まり】と【終わり】を設定し目標はできるだけ小さく

【始まり】を決めるのはわかるけれど、ずっと続けたいのに【終わり】を設定するとは?と思われる方もいるかもしれません。もちろんずっと続けられる習慣にしたいのですが、それはもっと慣れてから考えましょう。人は終わりが見えないと疲れてしまいます。最終的になりたい理想像は少し横において、取り組み始めること継続することに重きを置いてみましょう

 

「この日までは何が何でもきちんと続ける」という目標をつくったほうが、実は結果的に長続きして質も良くなり、脳にも良い影響を与えます。人は目標を達成すると、達成感や幸福感を感じる神経伝達物質が脳内で分泌され、前頭葉が活性化していきます。自然に「もう少し続けてみよう」「次の新しい習慣をやってみよう」とどんどん前向きになっていく脳の仕組みがあるのです。

・始まり

「明日から」だと具体性に欠けます。「明日からやる」で何度できなかったか、皆様もよくご存知だと思います。具体的な始まりは「次にトイレに行ったら」「今日ベッドに入る前に」など。そこから、意識を変えて実際に始めてみましょう。始めた日をカレンダーに書き込むのを忘れずに。

・終わり

脳科学の研究で、習慣化には200回以上の繰返しが必要、とか、たいていの簡単な習慣は21日間で、運動や勉強の習慣は66日間で身につくと言われています。けれど、この数字を見るだけでうんざりする人もいるのではないでしょうか。これはあくまで行動が”日常生活に溶け込み定着するまで”の期間ですので、参考までに知っておいていただければOKです。最初は、3日間とか1週間からの設定で構いません

・目標はできるだけ小さく

抵抗感無く始められることが大切なので、最初の目標は小さければ小さいほど良いです。
また、あれもこれもと複数の習慣にチャレンジするのではなく、まずは最優先させるべきことから1つずつ確実に続けていきましょう。寝る前にこの範囲だけ片づけをする、5分だけゲームを仕舞いこんで我慢してみる、などの具体的な目標を短期間から始めてみてください。

 

いざ始めてみると、小さく設定した目標を上回ることができるかもしれません。すると、自分はこんなにできるんだ、と自信がつくことでしょう。せっかくだしもう少しやってみようかな、と思い始めたら目標を越えてできるところまで続けて良いですし、達成したのですから目標どおりでやめても構いません

 

目標を達成し定めた期間が終了したら、なにか自分にご褒美をあげましょう(習慣を台無しにするようなご褒美は避けて下さいね)。そしてまた気分を新たに目標と期間を設定して始めましょう。目標は前回の継続でも構いませんし、少しレベルをあげてチャレンジしても良いですね。

挫折したりできなかったときは?

出張や飲み会などのお付き合いでできなかったとき、レベルを上げすぎて挫折しそうになったとき、集中力が切れたとき。体調を崩したり、なんとなく飽きてしまって今日はやる気がおきない、ということもあるかもしれません。

 

せっかく続けていたことができなかったときに「自分の甘さのせいだ」と責めたりそこでやる気がなくなって習慣が途切れてしまったりするのは、大変もったいないことです。

 

そこで、できなかった時の対応】をルールとして前もって設定しておきましょう。例えば「週1回まではできない日があっても良い事として次の日に2倍やる」「5分間好きなことをやった後に必ずやり遂げる」など。飽きてしまったり挫折してしまったら、「少しレベルを落としたりやり方を変える」「期間を2日縮める」といったルールを、取り組み始める前につくっておいて下さい。予め決めたルール内で対処することによって、やる気の消失や罪悪感を防ぐ事ができます

まとめ

習慣を長続きすることが難しい私たちにとって、良い習慣を続け、悪い習慣を手放すには意志の力や自制の力だけに頼るより、人の行動学的な仕組みを利用する方が向いているでしょう。その方法も、まとめるとたった5つのことおさえて繰り返すだけです。

 

・20秒ルールの環境をつくる

・できなかった時のルールをつくっておく

・取り組みやすい小さな目標を設定する

・始まりと終わりの期間を設定する

・達成した時にご褒美を自分に与える

 

あなたも今日、このコラムを読み終わったら、取り組み始めてみませんか?